А если серьёзно- руки в замок и в них - гантелька  на киллограммчик. (У меня два. Я килошник вообще не ощущаю.((( ) руки подняты вверх , локти прижаты к ушам верней то, что немного ниже локтей в поднятом положении. Теперь поднимаем и опускаем руки не отрывая рук от ушей. Поднимаем и опускаем то, что когда руки висят вниз- находится ниже локтей. Не знаю- ясно пояснила или нет. Прочитала - что то ржу сама. 

Упр. 1. Упражнение на укрепление бицепсов[1]: сгибание рук.

   1. Исходное Положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед.

   2. согните руки и подтяните гантели к плечам, удерживая локти близко к корпусу строго под плечами, медленно вернитесь в исходное положение.

Упр. 2. Упражнение на укрепление трицепсов[2]: разгибание рук.

   1. Исходное Положение: встаньте прямо и сделайте левой ногой шаг вперед. Возьмите гантель в правую руку, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу; левой рукой обопритесь о край стула.

   2. разогните руку, удерживая правый локоть близко к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой.

Упр. 3. Укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы[3].

   1. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в руки, спину держите прямо. Держите гантели у бедер, руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе.

   2. на выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди, таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на 2 секунды в верхней точке амплитуды и только потом начинайте обратное движение.

Упр. 4. Укрепление среднего пучка дельтовидной мышцы.

   1. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены по бокам корпуса, лопатки сведите вместе и опустите вниз. Торс выпрямлен.

   2. усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.

Упр. 5. Укрепление заднего пучка дельтовидной мышцы: «бабочка» в наклоне.

   1. Исходное положение: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки.

   2. поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Для всех упражнений: выполните по 1 подходу из 10-16 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начните заниматься с гантелями по 1,5 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. Когда мышцы окрепнут, увеличьте отягощение или количество повторов.

Ну если использовать Сашульку в качестве утяжеления- то через пару меяцев будешь как Арнольд Шварцнегер, без применения различных средств для наращивания мышц.

Упражнения для рук от Трейси Андерсон, тренера Мадонны и Гвинет Пелтроу. Гантели или не нужны совсем, или очень легкие - 1-1,5 килограммов.   
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=RD1Zz58oILc[/youtube]

ого ))
Петрова прокомментируй пожалуйста )) чего думаешь - это работает для всех или только таких как Трейси, Мадонна, Гвинет и моя ДаРья? )))

Или, когда не хочешь набирать мышечную массу. Мой тренер, например, рекомендует заниматься без отягощения  , или же с гантелями не больше чем 1.5-2кг.
Вторая часть видео с гантелями...

Оксан, тут уж дело вкуса и цели. Моя цель - что бы не обвисали мышцы. В моем представлении женские руки - нежные, а  мышцы только для мужчин... Мой тренер - женщина 50лет, необыкнвенно ухоженная, с шикарной фигурой, и с мышцами на руках. Она придерживается мнения, что мышцы-сладко как и ты...