Термин «бессонница» используется для описания затрудненного засыпания и поддержания сна. Если у вас когда-либо была бессонница, вы знаете, какое негативное влияние она оказывает на ваше самочувствие в дневное время. Бессонница может вызывать ощущение сонливости в дневное время и затруднять сосредоточение на выполняемой работе.
Оценка и осознание отрицательных эффектов бессонницы в дневное и ночное время может помочь Вам и Вашему доктору понять причины данного заболевания и выработать схему лечения. Более подробное изучение физиологических, физических и психиатрических факторов заболевания, а также образа жизни и факторов окружающей среды даёт возможность специалистам помочь наиболее тяжёлым больным.

Какие  типы бессонницы существуют?

Бессонница может возникнуть у людей всех возрастов обычно на одну или две ночи, но иногда она может длиться неделями, месяцами или даже годами. Чаще бессонницей страдают  женщины и взрослые люди.

Транзиторная бессонница

Транзиторная бессонница – это неспособность хорошо спать в течение нескольких ночей, продолжающаяся менее 4-х недель. Обычно этот вид бессонницы возникает после эмоционального переживания или стресса. Например, дети могут испытывать бессонницу перед началом занятий в школе в сентябре, перед важным экзаменом или спортивным соревнованием. Взрослые часто плохо спят перед важной деловой встречей или после спора с членом семьи или близким другом. Люди чаще имеют проблему со сном, когда они находятся вдали от дома, особенно при путешествии через часовые пояса. Интенсивная работа перед сном (в пределах 4-х часов) или болезнь также могут вызвать этот тип бессонницы.

Кратковременная бессонница.

Периоды постоянного стресса на работе и дома могут стать причиной плохого сна на протяжении от 4-х недель до 6 месяцев. Когда стрессовая ситуация начинает разрешаться  или когда человек приспосабливается к ней,  сон обычно нормализуется.

Хроническая бессонница.

Более 20 миллионов американцев жалуются на хроническую бессонницу – плохой сон каждую ночь или большинство ночей на протяжении более 6 месяцев. Не всегда жалобы большого количества лиц на проблемы со сном следует объяснять наличием обычной бессонницы. Основываясь на обширном национальном исследовании Ассоциации центров, занимающихся расстройствами сна, такие физические расстройства, как нарушения дыхания или мышечной активности часто ошибочно принимаются за бессонницу. Это объясняет большое количество самодиагностируемых  случаев бессонницы.

Причины бессонницы

Бессонница – это симптом заболевания, аналогично тому, как  лихорадка или боли в животе являются проявлениями разнообразных заболеваний.  Бессонница может быть вызвана  рядом факторов.

Психологические факторы.

Подверженность бессоннице. У ряда лиц бессонница возникает во время стресса чаще, чем у других,  так же как некоторые люди имеют склонность к головным болям или расстройствам желудка. Личный опыт о возможности возникновения непродолжительной бессонницы может оказаться полезным для контроля ситуации в случае ее появления.

Персистирующий (постоянный) стресс.  Проблемы во взаимоотношениях, хронически больной ребёнок или отсутствие карьерного роста могут способствовать возникновению проблем со сном. Если вы страдаете от подобных типов стресса, то вам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы иначе взглянуть на свои проблемы и добиться большего контроля над обстоятельствами своей жизни.

«Заученная» бессонница или первичная бессонница.  Если вы плохо спите в периоды стрессовых ситуаций, то можете беспокоиться по поводу того, что не сможете нормально работать в дневное время. Вы можете начать активно стараться заснуть ночью, но, к сожалению, это волевое усилие  может сделать вас более бодрым, что повлечёт за собой новый цикл беспокойных мыслей, мешающих сну. Активность вокруг спальни и сна – переодевания в одежду для сна, выключение света, натягивание простыней – также может вызвать бессонницу. Некоторые люди, которые с трудом засыпают в своих собственных кроватях, могут быстро заснуть, когда они не собирались это делать: во время чтения газеты, просмотра телевизора или во время вождения автомобиля. Даже несколько ночей плохого сна за месяц может быть достаточно для возникновения цикла плохого сна и повышенного беспокойства по этому поводу. Лечение первичной бессонницы направлено на улучшение  привычек сна и снижение ненужного беспокойства.

Стиль жизни

Использование стимуляторов. Кофеин перед сном, даже если он и не препятствует вашему засыпанию, может вызвать пробуждение ночью. Никотин также является стимулятором, и курильщикам, в отличие от некурящих, требуется больше времени для засыпания. Также имейте в виду, что ингредиенты многих обычных препаратов (включая препараты, которые выдаются без рецепта для снижения веса, для лечения астмы и простуды) могут вызвать нарушение вашего сна.

Применение алкоголя. Возможно, вы думаете, что стакан вина поможет вашему сну. Однако, хотя алкоголь и помогает вам быстрее заснуть, он может сделать ваш сон более «рваным» ночью.

Непостоянные часы сна. Если у вас сменная работа (в ночные часы, по скользящему графику) или если вы  ложитесь спать в выходные позднее, чем в будние дни, то вероятность возникновения проблем со сном у вас нарастает. Соблюдение  регулярных часов сна может помочь запрограммировать ваше тело на сон в одни часы и на бодрствование - в другие. Важно выработать и соблюдать этот распорядок “сон-бодрствование”.

Неактивный образ жизни.  Возможно, вы думаете, что спокойный образ жизни способствует хорошему сну. Однако у людей, ведущих очень спокойный или ограниченный образ жизни, могут возникнуть проблемы со сном ночью из-за их малой активности в дневное время.

Злоупотребление снотворным. Если вы принимаете снотворное каждую ночь, через несколько недель  оно перестанет помогать. Однако если вы резко прекратите прием снотворных, ваш сон может временно ухудшиться. Эту проблему можно избежать, постепенно снижая дозу снотворного.  Ваш лечащий доктор должен контролировать этот процесс. Недавние исследования показали, что после постепенной отмены снотворных препаратов сон пациента не становится  хуже, чем в период их приема.

Факторы окружающей среды

Шум. Проезжающие машины, пролетающие самолёты, телевизор и другие шумы могут нарушать ваш сон, даже если это и не вызывает пробуждения.

Свет. Свет проникает через ваши веки, даже если глаза закрыты.
Необходимо учитывать эти факторы, если вы чувствуете  усталость при пробуждении после ночи, казалось бы, крепкого сна.

Физические / психиатрические заболевания

Другие расстройства сна и заболевания могут проявиться во время сна, нарушать сон и вызывать симптомы, которые могут быть ошибочно приняты за бессонницу. Эти заболевания требуют специального медицинского подхода, так как обычное лечение бессонницы в данных случаях будет неэффективным.

Психиатрические заболевания. Бессонница, особенно с преждевременным  ранним пробуждением,  является одним из наиболее типичных симптомов депрессии. Если вы страдаете от психиатрического расстройства, то можете плохо спать. Лечение основного заболевания, включающее применение лекарственных препаратов и психотерапии, может помочь улучшить ваш сон.

Дыхательные расстройства. Определённые заболевания могут вызвать повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Это может будить человека десятки или даже сотни раз за ночь. Дыхательные паузы могут длиться только 10 секунд, и с утра человек о них может не помнить. Однако этого достаточно, чтобы вызвать неосвежающий сон. Тяжёлое нарушение дыхания во время сна (апноэ сна) может наблюдаться у лиц, которые нормально дышат в состоянии бодрствования. Дыхательные проблемы во время сна чаще наблюдаются у мужчин, людей с избыточным весом тела и пожилых лиц.
При тяжелых случаях апноэ сна для лечения обычно используют положительное давление в воздушных путях. При данном способе лечения дыхательные пути пациента сохраняются открытыми во время сна за счет постоянного потока воздуха, передаваемого через носовую и  ротовую маску.

Периодические движения ног. Быстрые сокращения мышц могут вызвать резкие движения ног, длящиеся несколько секунд и возникающие приблизительно каждые 30 секунд (обычно в течение часа или дольше) и повторяющиеся несколько раз за ночь. Эти движения могут вызвать сотни коротких пробуждений каждую ночь, что в итоге приведет к не восстанавливающему силы сну. С возрастом тяжесть и частота периодических движений конечностей нарастает. Лечение может включать приём медицинских препаратов, вечерние упражнения, тёплые ванны или комбинации этих методов. Приём препаратов железа может быть эффективным, если в организме имеется дефицит железа, особенно при наличии синдрома беспокойных ног.

Сохранение электрических параметров мозговой деятельности, характерных для бодрствования. Мониторирование ночного сна показало, что некоторые люди, которые жалуются на поверхностный или не восстанавливающий силы сон, не способны глубоко заснуть.

Гастроэзофагеальный рефлюкс. Обратный заброс желудочного содержимого в пищевод может вызывать пробуждения человека несколько раз за ночь. Этот процесс вызывает  изжогу, ощущаемую как боль и напряжение в средней части груди. Когда рефлюкс (обратный заброс) возникает в течение дня, несколько сглатываний и вертикальное положение обычно способствуют удалению из пищевода раздражающих продуктов.  Во время сна менее частое сглатывание и горизонтальное положение вызывают более сильный рефлюкс, что приводит к пробуждению, кашлю и удушью. Если у вас появится такая проблема, попробуйте расположить голову в кровати на 15-20 см выше. Лекарственные препараты также могут дать положительный эффект.

Что такое вторичная бессонница?

Когда бессонница вызывается психиатрическим расстройством (наиболее часто – депрессией) или другим заболеванием (наиболее часто – хронической болью), она называется вторичной бессонницей. Терапия при вторичной бессоннице направлена на лечение первичного заболевания. Эффективным также  также может быть непосредственное лечение вторичной бессонницы поведенческими методами, описанными выше, способное оказать и некоторый позитивный эффект на основное заболевания.

Когда следует обращаться за помощью?

Если вы страдаете от нарушения сна больше месяца, и это отрицательно влияет на ваше дневное самочувствие и мешает вам нормально работать, то Вам необходимо лечение нарушений сна, обратитесь к вашему лечащему доктору или к специалисту сомнологу. Ваша история болезни, данные физикальных исследований и некоторые анализы крови могут помочь выявить конкретную причину заболевания. Ваш партнер по сну и домочадцы могут сообщить важную информацию о вашем сне, например, рассказать о храпе и повышенной двигательной активности во время сна. Вашему лечащему врачу также необходимо знать, какое влияние  бессонница оказывает на вашу жизнь: вызывает ли она сонливость, способствует ли депрессии.
Иногда при бессоннице можно оказать помощь посредством обучения и информирования.  Некоторые люди спят меньше других и поэтому им нужно отказаться от идеи, что всем необходимо спать по 8 часов. Консультация  может помочь людям, у которых бессонница связана с неправильными привычками сна. В других случаях может быть  рекомендован приём лекарственных препаратов или обследование в сомнологическом центре.
Если вам предложат пройти обследование в центре по расстройствам сна (бессонница лечение), то может потребоваться ведение дневника сна, в котором в течение одной или двух недель отмечается ваш режим сна и бодрствования. При обращении в сомнологический центр Вы  можете пройти полное физикальное и психологическое обследование.

Нашему коллеге Филиппу 51 год. Он лишь изредка может похвастать, что ему удалось проспать всю ночь спокойно. Конечно, бессонницей страдают не только журналисты. Но Филипп со временем обнаружил, что с ней можно… подружиться.

«Когда нападает бессонница, всегда хочется думать, что это случайность. Хотя лично я всегда спал плохо. Однажды на чердаке родительской дачи я обнаружил собственный дневник, который вел, когда мне было лет 15. Вот цитата: «Каждую ночь приходит тревога и как будто садится рядом со мной, прямо на край кровати. И как тут не проснуться?» Десятилетия спустя я вынужден признать, что все остается по-прежнему: я падаю как подкошенный, но через два, три или четыре часа открываю глаза и уже никакими человеческими и нечеловеческими силами не могу заставить себя их сомкнуть. Все остальные предутренние часы мне остается лишь созерцать вселенское равнодушие ночи.

Мой отец тоже всегда плохо спал. Я помню, как он глотал снотворное – в таких устрашающих дозах, что мама однажды сгребла все таблетки в пакет и выкинула. Сейчас ему 80 лет, и он иногда среди ночи будит маму, считая, что уже пора завтракать. Отец тоже человек беспокойный.

Мой старший сын, 10 лет, засыпает с трудом, зато его 8-летний брат буквально впадает в кому, лишь только его голова коснется подушки. Когда старшему долго не удается уснуть, я зову его к себе на диван – минут десять посмотреть вместе какой-нибудь DVD, обычно этого хватает… А с младшим другая история. Моя жена долго кормила его грудью, и он замечательным образом испортил несколько лет моих отношений с Морфеем: каждую ночь он устраивался, чтобы поесть, между мамой и мной, занимая (конечно же) все место в кровати. Его мать при этом не просыпалась. А я просыпался. И по окончании процесса пытался вернуть ночного гостя в его собственную кроватку. Как результат – его душераздирающий крик, неизбежное пробуждение старшего и мое полунощное бдение на диване в гостиной. Все это время мать моих сыновей продолжала спать. Помню, мы купили кровать побольше перед тем, как развестись.

Этот развод и связанные с ним потрясения порушили мой сон и в последующие месяцы. Потом в моей жизни появилась женщина, которая стала со мной делить некоторые ночи. Это дало передышку, только, увы, ненадежную: она тоже страдает бессонницей.

Итак, я просыпаюсь по ночам – и само по себе это не так драматично. Иногда мне даже нравятся эти минуты, когда время словно замирает – парит на крыльях дремоты. Гораздо хуже, если я просыпаюсь от внезапной тревоги. Она мешает мне заснуть, а затем я и сам начинаю тревожиться – оттого, что не сплю. Беспокойные мысли идут хороводом: например, что детей рядом нет (или наоборот, когда они у меня ночуют), что финансы поют романсы (или когда-нибудь могут запеть), что на личном фронте без перемен (или, напротив, грядут перемены), что я давно не звонил родителям, что завтра надо идти на работу – и так дальше и дальше… «Бессонница раздувает малейшую неприятность и обращает ее в удар судьбы», – говорил румынский философ Чоран*, который подпитывал свой пессимизм хронической нехваткой сна.

Это время бессонных страхов, патетических переживаний, бульварной психодрамы. Время, когда особенно не стоит отправлять любовные или гневные письма. Но я их все же отправляю – и каждый раз сожалею об этом: мое мимолетное утешение сменяется новым отчаянием от того, что я сделал еще одну огромную глупость. Заснуть в такие моменты было бы все равно что легко и радостно улететь на воздушном шаре – но я себе в этом отказываю. Все главное – здесь, в этом сопротивлении, этой части меня, которая захватывает целиком, требует бодрствовать и отвергает сон, словно грозящий мне уничтожением. Я не сплю, следовательно, я существую. Когда бессонница становится смыслом, главной спутницей моих ночей, я не могу от нее избавиться, не потревожив все устройство жизни. Ведь я ее еще и люблю – свою бессонницу.

    «Глядя, как темнеет небо над еще суетящимся городом, я наконец могу позволить себе эту мысль: какое-то время мир прекрасно может вращаться и без меня»

И все же жизнь она не упрощает. Я перепробовал все, чтобы ее хоть чуть-чуть приручить: фитотерапию и гомеопатию, чтение и пение, растяжку и глажку, медитацию и мастурбацию. Все это работает – но на две-три ночи. А потом дьявольский цикл начинается снова. И неизбежный финал: утреннее отупение, кофеиновые вливания и волны адреналина. Все это не слишком здорово – даже если я научился с этим жить, компенсируя нехватку ночного сна дневными микросиестами. Я даже извлекаю из этого кое-какие выгоды: некую энергию и остроту восприятия жизни, которые я перестаю ощущать, если случайно, по какой-то ошибке мне удается наскрести в своих сутках 8 часов сна.

Мой случай, в общем, довольно обычен: каждый третий взрослый сегодня жалуется, что плохо спит**. Я консультировался со специалистами. Вьетнамский мастер акупунктуры провел со мной 10 сеансов. С занятным результатом: во время сеанса я глубоко сплю, но следующая за этим ночь выдается особенно нервной. Последующие, впрочем, более спокойны. Хотя и не без внезапных пробуждений… С другим специалистом мы делали упражнения на глубокое дыхание, визуализацию успокаивающих образов и снятие напряжения при помощи потягиваний и зевков, чтобы дать мне средства борьбы с неотвязными ночными мыслями. Все это принесло мне некоторое облегчение, но и оно оказалось временным. Одно из рекомендованных мне упражнений состоит в том, чтобы «подумать о приятном моменте в будущем» – но посреди ночного круговорота никаких приятных моментов просто не вырисовывается. Однако последняя моя надежда еще не потеряна. Однажды в 4 утра, когда перспектива писать эти строки уже вела во мне свою подрывную работу, меня разбудил такой экзистенциальный вопрос: а для чего вообще спать? Я зажег свет, записал этот вопрос, принял одну из таблеток (валериана–пассифлора–боярышник), которые всегда держу под рукой, и в конце концов заснул.

После пробуждения – в кои-то веки хорошего, настоящего – я мог, со своей стороны, предложить только такой ответ: сон – это удовольствие. Которое я ценю тем больше, оттого что оно выпадает мне редко.

Ведь мне все же случается спать хорошо. Еще реже – две ночи подряд, но и так тоже бывает. Мне кажется, в такие дни я ложусь спать счастливым. И рано – даже очень рано, часов в 9 вечера. Я засыпаю один – и ночь моя обгоняет астрономическую ночь: обманывая бессонницу, я уже сплю до того, как она появится.

Это роскошь – глядеть, как темнеет небо над еще суетящимся городом, и, позволяя сну постепенно мною овладеть, я могу наконец разрешить себе эту мысль: мир какое-то время прекрасно может вращаться и без меня. Время на моей стороне, и я засыпаю с легкой душой. А бессонница, верная моя подруга, придет в свой час – об этом я не беспокоюсь.

* Э. Чоран «Признания и проклятия: Философская эссеистика» (Симпозиум, 2004).

** По данным опроса, проведенного маркетинговым агентством BVA Healthcare в апреле 2009 года.
Возрасты нашего сна

Засыпание; поверхностный сон; глубокий, который лучше всего восстанавливает силы; парадоксальный, когда к нам приходят сновидения... Эти фазы нашего сна организованы в циклы, разделяемые моментами пробуждения. Они повторяются разное число раз в зависимости от продолжительности сна. Однако эта продолжительность и длительность самих фаз меняются с возрастом. В период от рождения до 5 лет ребенок теряет 2 часа, переходя с 12 на 10 часов сна в сутки. В юности это время достигает 8–9 часов. Начиная со зрелого возраста длительность ночного отдыха еще немного снижается, но это компенсируется более частыми сиестами в течение дня. Со временем фаза глубокого сна постепенно сокращается и в конце концов исчезает. Так, после 55 лет люди довольно часто просыпаются ночью на полчаса или больше, и это не считается патологической бессонницей.